Braškių mėgėjai ypač džiaugiasi gegužę, nes būtent tada vietiniuose regionuose prasideda braškių sezonas. Raudoni vaisiai ne tik ypač saldaus skonio, bet ir itin sveiki. Juose taip pat yra neįtikėtinai mažai kalorijų, todėl jie tinka ir kaip saldus užkandis laikantis dietos. Be to, braškės yra tikros vitaminų bombos, jose taip pat gausu mineralų ir mikroelementų.
Maistingosios vertės
Braškėse yra apie 90 procentų vandens ir jose itin mažai kalorijų. Nepaisant nepakartojamo saldumo, raudonuose vaisiuose yra tik nedidelis cukraus kiekis. Be to, jų glikemijos indeksas yra santykinai žemas – nuo 30 iki 40. Tai reiškia, kad vaisių valgymas apsaugo nuo greito cukraus kiekio kraujyje padidėjimo. Ši savybė ypač naudinga diabetikams, nes leidžia nedvejodami užkandžiauti braškėmis. Raudonuose vaisiuose taip pat yra vertingų skaidulų, kurios žmogaus organizmui nėra virškinamos, todėl neturi energetinės vertės organizmui. Skaidulos skatina virškinimą ir taip skatina sveiką žarnyno veiklą.
Maistingumo vertės 100 gramų braškių
- Kalorijos: 32 kcal
- Energija: 135 kJ
- Riebalai: 0,40 g
- Angliavandeniai: 5, 50 g
- iš kurių cukrų: 5,30 g
- Ląsteliena: 2,00 g
- B altymai: 0,82 g
Vitaminai
Raudonieji vaisiai yra tikros vitaminų bombos, nes juose yra daug vertingų vitaminų. Ypač vertas dėmesio vitamino C kiekis: 100 gramų braškių yra apie 55 miligramus vitamino C, todėl askorbo rūgšties yra daugiau nei citrusiniuose vaisiuose. Kasdienis šio vitamino poreikis yra apie 95 miligramus moterims ir apie 110 miligramų vyrams ir gali būti patenkintas suvalgius mažiau nei 200 gramų braškių. Teigiamos vitamino C savybės įspūdingos, nes dėl savo antioksidacinio poveikio jis stiprina imuninę sistemą ir suriša laisvuosius radikalus organizme. Taip pat apsaugo organizmo ląsteles nuo pažeidimų ir stiprina odą. Be vitamino C, braškėse yra ir kitų vitaminų, kurie taip pat skatina mūsų sveikatą.
Vitaminai 100 gramų braškių
- Vitaminas A: 0,008 mg
- Vitaminas B1: 0,03 mg
- Vitaminas B2: 0,05 mg
- Vitaminas B3: 0,5 mg
- Vitaminas B5: 0,3 mg
- Vitaminas B6: 0,06 mg
- Vitaminas B9: 0,065 mg
- Vitaminas C: 55 mg
- Vitaminas E: 0,12 mg
- Vitaminas K: 0,013 mg
Folio rūgštis
Braškėse yra itin daug folatų (vitamino B9), kuris priklauso B grupės vitaminų grupei ir dažnai (neteisingai) vadinamas folio rūgštimi. Folio rūgštis reiškia natūraliai maisto produktuose esantį vitaminą, o folio rūgštis yra sintetinė. Folatai daugiausia aktyvūs ląstelių viduje, todėl dalyvauja ląstelių dauginimosi ir visuose augimo bei gijimo procesuose. Tai ypač naudinga nėščioms moterims, nes folio rūgšties poveikis skatina optimalų embriono vystymąsi. Tačiau folio rūgštis yra būtina kiekvienam, nes tyrimas parodė, kad vitaminas gali žymiai sumažinti insulto riziką.
B vitaminai
Raudonuose vaisiuose gausu įvairių B grupės vitaminų, kurie kartu prisideda prie efektyvios medžiagų apykaitos. Vitaminas B1 (tiaminas) yra atsakingas, be kita ko, už energijos apykaitą ir yra būtinas nervų sistemai. Taip pat sumažina skrandžio rūgšties kiekį ir užtikrina „protinį žvalumą“. Kadangi organizmo gebėjimas saugoti B1 yra ribotas, jei įmanoma, jį reikia vartoti kasdien. Svarbus angliavandenių ir riebalų apykaitos komponentas yra vitaminas B2 (riboflavinas). Tai taip pat turi įtakos regėjimo aštrumui ir skatina streso hormonų išsiskyrimą, todėl braškių valgymas taip pat naudingas stresą patiriantiems žmonėms.
Cesterolio lygį kartais reguliuoja vitaminas B3 (niacinas). Niacinas taip pat prisideda prie angliavandenių, riebalų ir b altymų apykaitos bei veikia nuotaiką ir miegą. Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis) vaidina svarbų vaidmenį energijos apykaitoje ir taip pat prisideda prie energijos gamybos. Jis palaiko apsaugą nuo streso, kaupia cholesterolį ir turi priešuždegiminį poveikį. Vitaminas B6 dalyvauja tiek energijos apykaitoje, tiek raudonojo kraujo pigmento susidaryme. Jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį nervų sistemoje, nes užtikrina natrio ir kalio pusiausvyrą.
Vitaminai A, K ir E
Be vitamino C ir B grupės vitaminų, braškėse taip pat yra vitamino E (alfatokoferolio). Tai apsaugo nuo oksidacinio streso, nes apsaugo polinesočiąsias riebalų rūgštis nuo sunaikinimo. Jis taip pat skatina raudonųjų kraujo kūnelių sveikatą ir pagerina maistinių medžiagų įsisavinimą. Vitaminas K (filochinonas) yra būtinas kraujo krešėjimui, taip pat dalyvauja kaulų formavimosi reguliavime. Kadangi jis padeda kaulams geriau apdoroti kalcį, todėl teigiamai veikia kaulų tankį. Vitaminas A (retinolis) yra ypač atsakingas už naujų ląstelių augimą ir formavimąsi. Jis taip pat teigiamai veikia odos regeneraciją, todėl dažnai jo yra įvairiuose odos kremuose.
Mineralai
Be vitaminų, ypač svarbų vaidmenį sveikatai vaidina mineralai. Žmogaus organizmas jų negali pasigaminti pats, tačiau yra būtinos maistinės medžiagos. Todėl būtina juos nuolat vartoti su maistu. Braškėse gausu įvairių mineralų, ypač išsiskiriantis kalio kiekiu. Kalis yra labai svarbus energijos apykaitai ir tuo pačiu metu atlieka svarbias funkcijas pernešant medžiagas per ląstelių membranas. Jis taip pat teigiamai veikia cukraus kiekio kraujyje reguliavimą ir palaiko nervų funkciją.
Mineralai 100 gramų
- Kalis: 145 mg
- Kalcis: 25 mg
- Magnis: 15 mg
- Natris: 3 mg
- Fosforas: 25 mg
- Siera: 13 mg
- Chloridas: 14 mg
Mineralai ir jų poveikis
Braškėse yra daug kalcio ir fosforo, kurie svarbūs dantims ir kaulams palaikyti. Kalcis taip pat dalyvauja perduodant dirgiklius tiek nervų sistemoje, tiek raumenyse. Be to, kalcis skatina tinkamą fermentų veiklą, o tai savo ruožtu būtina sveikai širdies, inkstų ir plaučių veiklai. Magnis yra būtinas, kad kalcio ir kalio apykaita tinkamai veiktų. Šis mineralas taip pat svarbus perduodant dirgiklius iš nervų į raumenis, todėl yra tiesiogiai susijęs su funkciniu raumenų susitraukimu.
Mikroelementai
Mikroelementai yra tie mineralai, kurių žmogaus organizmui reikia tik nedideliais kiekiais. Nepaisant to, nereikėtų nuvertinti šių medžiagų svarbos, nes jos dalyvauja tiek kraujo formavime, tiek fermentų veikloje. Braškėse gausu mikroelementų, ypač padidintas geležies ir cinko kiekis. Geležis vaidina svarbų vaidmenį daugelyje žmogaus kūno procesų. Be kita ko, jis dalyvauja formuojant raudonąjį kraujo pigmentą ir yra atsakingas už deguonies transportavimą ir saugojimą. Geležis taip pat būtina įvairių fermentų funkcionalumui ir tuo pačiu stiprina imuninę sistemą. Manoma, kad cinkas yra labai svarbus ląstelių apsaugai, nes jis skatina žaizdų gijimą ir augimą. Tai taip pat padeda stiprinti imuninę sistemą ir skatina odos bei plaukų sveikatą.
Mikroelementai 100 gramų
- Geležis: 0,96 mg
- Cinkas: 12 mg
- Varis: 0,12 mg
- Manganas; 0,39 mg
- Fluoras: 0,024 mg
Augalinės medžiagos mažina vėžio riziką
Be daugybės vitaminų ir mineralų, braškėse taip pat yra daug augalinių medžiagų, kurios taip pat turi teigiamą poveikį sveikatai. Braškių raudona spalva priklauso nuo antocianinų. Tai antrinės augalinės medžiagos, ypač žinomos dėl savo antioksidacinio poveikio. Antocianinai gali ne tik sušvelninti uždegiminius procesus, bet kartu suaktyvinti vėžio ląstelių apoptozę („užprogramuotą ląstelių mirtį“). Braškėse taip pat yra polifenolių, kurie gali apsaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų bei užkirsti kelią uždegimams. Šios antrinės augalinės medžiagos naikina mikrobus ir taip pat sumažina vėžio riziką. Vėžio prevencinis poveikis ypač susijęs su braškėse esančia polifenolio „elago rūgštimi“. Tyrimas parodė, kad ellago rūgštis vėžį sukeliančias medžiagas daro nekenksmingomis. Be to, reguliarus braškių vartojimas gali palengvinti reumato ir podagros simptomus, nes raudonuosiuose vaisiuose gausu salicilo rūgšties.
Išvada
Braškės – ne veltui vienas populiariausių vaisių: jos ne tik žavi saldžiu skoniu, bet ir skatina sveikatą. Dėl mažo kaloringumo juos galima saugiai valgyti dietos metu, taip pat tinka kaip užkandis diabetikams.
