Mažai riebus sveikas užkandis ar daug angliavandenių turintis penimas maistas? Bulvė poliarizuojasi. Mūsų mėgstamiausio papildo įvaizdis buvo nepriekaištingas dešimtmečius. Nieko keisto: krakmolo turtingas gumbas suteikia tik šiek tiek riebalų, bet daug sveikų ingredientų. Tačiau dėl mažo angliavandenių kiekio tendencijos pastaraisiais metais bulvių geroji reputacija pradėjo kenkti. Todėl vartotojai vis labiau abejoja: ar bulvės yra sveikos ir rekomenduojamos – ar tik klasikinis penėjimo produktas?
Maistingosios vertės iš pirmo žvilgsnio
Bulvė iš esmės yra valgoma tik išvirta – nesvarbu, ar ji virta, ar kepta, ar kepta. 100 g krakmolingos daržovės, paruoštos be papildomų ingredientų, suteikia šias maistines vertes:
- 70 kalorijų
- 16g angliavandenių
- 2g b altymų
- 0, 1g riebalų
- 78g vandens
- 2, 1g skaidulų
Bulvė užima tarpinę vietą tarp daržovių ir krakmolo garnyro; Viena vertus, jis dažnai derinamas su įvairių rūšių daržovėmis, kita vertus, pakeičia kitus krakmolingus maisto produktus, tokius kaip ryžiai ar makaronai. Nors gumbai, kaip klasikinė daržovė, tikrai gali būti laikomi kaloringais – kitose veislėse vidutiniškai tik perpus mažiau kalorijų – kaip krakmolo garnyrą jie suteikia mažiau energijos nei, pavyzdžiui, ryžiai ar makaronai.
Bulvės nėra viena iš b altymų turtingų daržovių, tačiau jose esantys b altymai yra ypač vertingi; Tai reiškia, kad juos galima lengvai paversti organizmo b altymais. Tuo pačiu metu, turėdamas iš viso 0,1 g riebalų, tai itin neriebus maistas. Dauguma kalorijų gaunama iš angliavandenių, kuriuos sudaro skirtingi komponentai:
- Jėga: 15g
- Sacharozė (stalo cukrus): 0,3 g
- Gliukozė (dekstrozė): 0,24g
- Fruktozė (vaisių cukrus): 0,17g
Mažas cukraus kiekis ir didelis krakmolo kiekis leidžia suprasti, kodėl bulvės laikomos sveikomis. Tačiau krakmolo molekulės po vartojimo greitai suskaidomos į cukraus molekules, todėl cukraus kiekis kraujyje vis tiek greitai pakyla.
Sveikas gumbas: mikroelementai bulvėse
Be to, bulvėse yra vertingų mikroelementų, t.y. vitaminų, mineralų ir mikroelementų. Visų pirma yra B grupės vitaminų, taip pat geležies. Jame yra ypač daug mineralinio kalio – čia bulvės sudaro 420 mg 100 g.
Dar prieš keletą metų bulvės taip pat buvo svarbus vitamino C š altinis – ypač žiemą, kai galėjai pasikliauti laikomomis daržovėmis. Vertingas vitaminas stiprina visą imuninę sistemą ir apsaugo, pavyzdžiui, nuo peršalimo ir uždegimų.
Bulvėse yra vadinamųjų antrinių augalinių ingredientų, ypač:
- Flavonoidai
- Antocianinai
- Karotionoidai
Šios medžiagos pirmiausia gali užkirsti kelią širdies ir kraujagyslių ligoms ir kovoti su bakterijomis, virusais ir grybeliais. Jie taip pat padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir turi priešuždegiminį poveikį. Įvairias imunines organizmo reakcijas teigiamai veikia ir bulvėse esančios antrinės augalinės medžiagos.
Patarimas:
Šių vertingų ingredientų kiekis skiriasi priklausomai nuo paruošimo būdo. Energingai gaminant be žievelės šių medžiagų kiekis smarkiai sumažėja.
Sulieknėkite su bulvėmis
Jei norite numesti svorio laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, apskritai turėtumėte apriboti bulvių vartojimą; Gumbai yra viena iš krakmolingiausių daržovių. Tačiau, jei norite išsirinkti tinkamą krakmolo garnyrą, rinkitės bulves, kuriose yra daug mažiau angliavandenių nei makaronuose ir ryžiuose, tačiau yra daug daugiau sveikų ingredientų.
Jei norite numesti svorio laikydamiesi neriebios dietos, turėtumėte dažnai mėgautis bulvėmis – geriausia kaip virtomis bulvėmis. Sveiki gumbai turi ilgalaikį sočiųjų poveikį kartu su:
- Žiediniai kopūstai arba brokoliai
- Kopūstų rūšys, pavyzdžiui, b altieji kopūstai arba savojos kopūstai
- Ropės
Stebėkite cukraus kiekį kraujyje
Kaip sveikos mitybos dalis, dėmesys cukraus kiekiui kraujyje dažnai vaidina svarbų vaidmenį; Tokiu būdu norintys sulieknėti žmonės išvengia staigaus ir greito gliukozės kiekio kraujyje padidėjimo, nes alkis yra rezultatas. Kita vertus, diabetikai dėl savo ligos yra priversti vengti cukraus kiekio kraujyje šuolių. Ir vienu, ir kitu atveju pastaraisiais metais bulvės susilaukė nešvankybės, nes dėl jos smarkiai pakyla gliukozės kiekis. Nors sveikame stiebagumbyje laisvojo cukraus yra tik nedidelė dalis – suvartojus bulvėse esantis krakmolas greitai suskaidomas į gliukozės molekules, kurios vėliau patenka į kraują.
Tačiau visiškai išbraukti iš savo raciono daržoves dėl šios priežasties yra per trumparegiška: naudojant keletą gudrybių galima sumažinti cukraus kiekio kraujyje šuolius suvalgius bulvių. Priklausomai nuo veislės ir paruošimo būdo, gumbuose yra tam tikri kiekiai vadinamojo atsparaus krakmolo. Šio tipo krakmolas turi šiuos privalumus:
- negalima virškinti plonojoje žarnoje
- todėl tarnauja kaip žarnyno floros maistas storojoje žarnoje
- lūžta lėčiau
- nedidina cukraus kiekio kraujyje
Patarimas:
Kuo didesnė atsparaus krakmolo dalis bulvėse, tuo mažiau apkraunamas cukraus kiekis kraujyje.
Norint padidinti atsparaus krakmolo dalį, reikėtų rinktis vaškines veisles, tokias kaip Nicola ar Sieglinde. Kita vertus, miltinės bulvės, tokios kaip Agusta ar Adretta, padidina cukraus kiekį kraujyje ir padidina alkio jausmą. Tačiau taip pat yra galimybė padidinti atsparaus krakmolo dalį preparato rūšyje; Kiekvienas, kuris ruošia bulves kaip virtas bulves, leidžia joms visiškai atvėsti ir tada valgo, taip pat pasisavina daugiau pigaus krakmolo. Kitas variantas – sveiką gumbą paruošti kaip keptą bulvę; Tačiau dėl didelio riebalų kiekio toks pasirinkimas nerekomenduojamas norintiems sulieknėti.
Viskas apie pasiruošimą
Tinkamas bulvių paruošimas vaidina svarbų vaidmenį ne tik dėl atsparaus krakmolo kiekio; Bendras kalorijų kiekis taip pat skiriasi priklausomai nuo to, kuris patiekalas pagamintas iš daržovių. Šie variantai yra palankūs:
- Virtos bulvės
- Keptos bulvės
- Bulvių košė
Pavyzdžiui, virtos bulvės arba keptos bulvės suteikia tik apie 70 kalorijų 100 g, o keptos bulvės arba gruzdintos bulvytės – tris kartus daugiau. Karšto oro gruzdintuvė yra naujas nekaloringų gruzdintų bulvyčių ruošimo būdas. Dėmesio: bulvių košė yra mažai kaloringa, jei jos nėra ruošiamos su grietinėle ir sviestu.
Jei bendras kalorijų kiekis vaidina nedidelį vaidmenį, o pagrindinis dėmesys skiriamas sveikatai, reikėtų rinktis ypač švelnius paruošimo būdus; tada visi vertingi vitaminai ir mineralai lieka bulvėje. Ypač greitai prarandamas vitaminas C, jei jis laikomas ir paruošiamas netinkamai – apie 15 % šių rūšių preparatuose:
- Maisto gaminimas
- Troškinimas
- Virimas slėgiu
Siekiant išsaugoti visus ingredientus, buvo gera idėja švelniai virti bulves su lupena.
Sveikatai pavojingi alkaloidai
Bulvėse yra ne tik sveikų komponentų, bet ir nuodingo solanino – lengvai atpažįstamo iš žalios spalvos. Kenksmingas ingredientas daugiausia susidaro tokiomis sąlygomis:
- Kenkėjų užkrėtimas bulvių augale
- stiprus šviesos sklidimas augimo metu
- mechaniniai sužalojimai
- Saugojimas aukštoje temperatūroje
Solanino daugiausia randama lukštuose, tačiau šios medžiagos yra ir termiškai neapdorotame stiebagumbyje; Dėl šios priežasties bulves galima valgyti tik išvirtas.
Pastaba: pirmieji apsinuodijimo solaninu simptomai pasireiškia suaugusiam žmogui suvalgius apie 3 kg žalių bulvių.
Kad solanino kiekis būtų kuo mažesnis, reikia atsižvelgti į šias instrukcijas:
- Buvių laikymas vėsioje ir tamsioje vietoje
- dosnus žaliųjų plotų šalinimas
- Renkite dideles bulves (mažiau žievelės)
Išvada
Bulvių apskritai negalima apibūdinti kaip riebinantį maistą ar sveiką užkandį; Viskas priklauso nuo to, kokiam tikslui bus naudojamas universalus gumbas. Bet kokiu atveju bulvė siūlo klasikinį malonumą.
